Der Fettstoffwechsel – Königsdisziplin für weniger Kilos und mehr Ausdauer

Stöbert man im Netz, wonach die Nutzer zum Thema Fitness suchen, kommt ganz vorne unweigerlich das Thema Abnehmen durch Sport. Wie wird man überflüssige Pfunde los? Kann man die Speckröllchen am Bauch durch gezieltes Training loswerden? Darum geht es in tausend Foren. Eine Antwort vorweg: Nein, gezielt an bestimmten Stellen abnehmen, das klappt nicht. Aber dazu ein andermal. Hier geht es um das Thema Fettstoffwechsel, das im Netz viel seltener eine Rolle spielt. Das aber fürs Abnehmen entscheidend ist und ebenso für genug Energie bei Ausdauerleistungen.

Energie gewinnen wir aus Kohlehydraten oder aus Fett. Meistens nutzen wir Kohlehydrate – sie sind fast überall drin, sie bringen schnelle Energie, der Körper kann sie leicht verwerten. Nachteil: Der Körper kann sie nicht dauerhaft speichern. Nach einigen Stunden ist diese Energiequelle erschöpft. Und wir sind dann auch erschöpft. Wir müssen also ständig Nachschub an Kohlehydraten heranschaffen – oder wir müssen mühsam wiedererlernen, wie wir unsere nahezu unerschöpfliche Energiequelle anzapfen: Unsere Fettreserven.

Unser interner Vorrat an Kohlehydraten reicht nicht mal für einen Marathonlauf – darum die Verpflegungsstationen unterwegs. Ganz anders die Fettreserven:  Für 12 oder 13 Marathonläufe soll die Energie reichen, die selbst schlanke Menschen in ihrem Fettgewebe gespeichert haben. Wer das wie ausgerechnet haben will, weiß ich nicht, vielleicht weiß es niemand so recht, aber diese Angabe findet sich quer durch die Literatur. Wie auch immer, fest steht jedenfalls, dass wir enorme Energiereserven im Fettgewebe mit uns herumtragen, ist das nicht wunderbar? Sie aber anzuzapfen ist gar nicht so leicht. Das muss man erst mal trainieren. Denn der Körper opfert seine mühsam angelegten Fettreserven nur höchst ungern – sie dienten ja seit 100.000 Generationen Menschheitsgeschichte als eiserne Ration in Notzeiten. Ist keine Notzeit, sprich herrscht kein Nahrungsmangel, lässt unser Körper diese Reserven hübsch in Ruhe, um sie für schlechtere Zeiten aufzuheben. Kohlehydrate sind in dieser Logik die bessere und schneller verfügbare Wahl.

Wir machen es dem Körper ja auch sehr leicht: Kohlehydrate führen wir uns fast ununterbrochen zu etwa in Form von Getreide wie Brot oder Nudeln, mit Gebäck, Zucker, Alkohol. Sie sind meist leicht verdaulich und leicht in Energie umsetzbar. Solange wir Kohlehydrate zur Verfügung haben, wird der Körper also keine Fettreserven angreifen. Wenige Stunden nach dem letzten Essen sinkt der Kohlehydrat-Spiegel im Blut wieder und so funkt Darm an Hirn: Hunger, her mit den nächsten Kohlehydraten! Solange wir diesem Spiel folgen, wird unser Körper komplett verlernen die Fettreserven anzuzapfen. Das körpereigene Fett in Energie umzuwandeln ist kompliziert und die meisten Menschen sind es auch nicht mehr gewohnt oder haben es auch nie nötig gehabt. And it shows! Wir schleppen die Speckröllchen lieber jahrein, jahraus mit uns herum. Ziemlich sinnlos in Zeiten des Überflusses. Und eine immerwährende Belastung für Kreislauf, Rücken und Knie. Weg damit? Weg damit!

Versuchen wir nun eine Crash-Diät, weiß der Körper erst mal gar nicht, wie er ran an den Speck soll. Darum ist es auch so schwer, eine Diät zu beginnen und vor allem durchzuhalten: Der kohlehydratverwöhnte Körper schreit nach der schnellen Energie. Wie wir diesen Teufelskreis durchbrechen, das müssen wir uns erst mal wieder langsam beibringen – mit Betonung auf langsam. Wer das übers Knie brechen will, wird nicht durchhalten.

Was tun? Ich habe zwei Dinge dauerhaft geändert:

1. Ich gebe dem Körper öfter Fett und lass mal einen halben oder ganzen Tag die Kohlehydrate komplett weg. Dann bin ich gezwungen, auf Fettverbrennung umzuschalten. Viel Fett und wenig oder gar keine Kohlehydrate haben zum Beispiel diverse Fische, Käse, Quark. Das viele ungesunde Fett, das es auch gibt, lasse ich auch weg. Was das im Einzelnen ist, dazu gibt es eine Menge Webseiten („gute fette, schlechte Fette“).

2. Ich zwinge meinen Körper, Fett zu verbrennen, indem ich Ausdauertraining auf nüchternen Magen mache. Ideal geht das am Morgen ohne Frühstück – vom Bett in die Trainingsschuhe sozusagen. Eine Tasse Kaffee davor noch gerne, regt den Stoffwechsel an. Ich löse mich damit gleichzeitig von der Zwangsvorstellung, man müsse morgens dringend etwas essen. Nein, muss ich nicht. Der Körper kommt damit gut zurecht. Nur das Hirn musste anfangs noch überzeugt werden.

Und nach dem Training erst mal zB Haferflocken pur mit Quark oder Nüsse oder ein Vollkornbrot mit Käse.

Das zweimal die Woche – und das ganze System gewöhnt sich an das Verbrennen von Fett. Gut für die schlanke Linie, noch besser für lange Touren: Wenn du über mehrere Stunden Leistung bringen willst, und auf Bergtouren werden es fast immer mehr Stunden sein, dann ist ein trainierter Fettstoffwechsel die Königsdisziplin. Schön, für die Almwanderung braucht man das nicht oder wenn, wie so oft, diverse Einkehrmöglichkeiten unterwegs locken. Bei ernsthaften Touren wird das aber nur selten so komfortabel ablaufen.  Großer Vorteil: Man muss nicht jede Menge Energieriegel und dergleichen mitschleppen und man muss sie nicht unterwegs verdauen, was auch nur wieder Energie kostet, die man lieber in den Beinen zur Verfügung hat. Klar, für den schnellen Schub unterwegs sind Riegel und Schokolade gut, aber auf langen Touren können sie unmöglich die komplette Energie liefern, die wir verbrauchen. Hier muss mir also ein trainierter Fettstoffwechsel über den Berg helfen. Auf kürzeren Touren lässt sich das gut üben: Morgens idealerweise ohne Frühstück los und erst am Gipfel die Brotzeit auspacken. Geht nicht? Wenn du willst, dann geht es. Wenn du nicht willst, dann geht es nicht.